Mindfulness

s Janem Burianem

O ČEM TO BUDE?

Jak zvládat stres a negativní emoce díky plnému prožívání přítomného okamžiku.

Všímavost 

je schopnost se zájmem a lehkostí prožívat přítomnost, zvládat přitom své emoce a zachovat si odstup od posuzujících myšlenek.

Všímavost 

odhaluje, které reakce a postoje zvyšují stres a které nás od něj osvobozují.

Všímavost 

tak vytváří větší prostor mezi podnětem a reakcí a umožňuje Vám najít dovednější odpověď na stresující situace.

Všímavost je možné rozvíjet pomocí pravidelného cvičení, při kterém vytrvale vracíte pozornost k tomu, co právě prožíváte. Postupně se tak můžete osvobodit od navyklých reakcí, které Vás udržují ve stresu. Podle klinicky ověřených výzkumů dokáží všímavější lidé lépe zvládat:

  • nepřehledné a stresující situace
  • nutkavé, stále dokola se vracející myšlenky
  • zahlcující nepříjemné emoce (zejména deprese, úzkost, vztek)
  • chronický stres, chronické bolesti, nespavost, vyčerpání
  • mezilidské vztahy a konflikty

Komu jsou kurzy Mindfulness určeny?

  • Zdravým lidem, kteří chtějí být vyrovnanější, lépe zvládat stres, dělat více věcí pro radost, méně se obávat neúspěchu a být přátelštější k sobě i druhým.

  • Lidem, kteří trpí vážnějšími zdravotními obtížemi, např. depresí, úzkostí, chronickou bolestí a psychosomatickými obtížemi. Viz seznam prokázaných účinků mindfulness.

  • Zvlášť přínosný je rozvoj všímavosti pro zaměstnance, kteří jsou vystaveni dlouhodobému stresu v práci nebo pracují s lidmi.

Základy mindfulness

Kurzy vychází z klinicky ověřených lékařských programů (MBSR a MBCT) založených na všímavosti (mindfulness). Skupina se setkává osm týdnů, jednou za týden na 2,5 hodiny. Součástí kurzu je i jedno celodenní setkání.

Aby program přinesl dlouhodobé výsledky, doporučuji, aby účastníci věnovali každý den asi 30 minut cvičení všímavosti. Na setkání dostanete vždy prostor pro dotazy a budete moci sdílet své zkušeností s ostatními účastníky. Vše je dobrovolné, nemusíte mluvit, můžete jen naslouchat.

Kontraindikací (překážkou vstupu do kurzu) je:

  • akutní závislost na drogách či alkoholu
  • akutní fáze psychického onemocnění (nicméně není překážkou, pokud jste stabilizovaní a berete psychiatrem předepsané léky)
  • silné sebevražedné či sebepoškozující sklony
  • Pokud máte jakékoliv dotazy,  prosím neváhejte mi napsat nebo zavolat.

Kurz Mindfulness nenahrazuje terapeutickou skupinu, účastníci nepřinášejí na skupinu své konkrétní životní problémy. Nicméně všímavost Vám pomáhá problémy zvládat a rozvoj všímavosti a zvládání stresu je vhodným doplňkem psychoterapie.
Meditační cvičení všímavosti jsou inspirovány buddhistickou meditací vhledu (vipassana), samotný program je však zcela nezávislý na náboženství či duchovní tradici, protože rozvíjí přirozenou schopnost plně prožívat přítomnost, kterou mají všichni lidé. Zároveň je však kladen důraz na etiku (přátelský postoj k sobě i druhým) a na hlubokou proměnu životního stylu.
 

Program kurzu týden po týdnu

První týden Vám pomůže uvědomit si jak často děláme věci nevšímavě, zcela automaticky, a podpoří Vás v tom, abyste vyzkoušeli, jaké to je, když se 'probudíte'. Základní pomůckou bude Meditace těla a dechu, při které zaměřujeme plnou pozornost opakovaně pouze na jeden předmět, díky čemuž se mysl zklidní a lépe může sledovat, co se odehrává v přítomném okamžiku. Další meditace, všímavé jedení, Vám pomůže lépe se propojit s Vašimi smysly. I když jsou obě cvičení velmi jednoduchá, poskytují základ, na kterém staví všechny ostatní meditace.

Druhý týden se naučíte používat meditaci Procházení těla, která napomáhá rozlišovat mezi myšlenkami o nějakém počitku a skutečným prožíváním. Mnoho z nás stráví většinu života 'v hlavě', takže zapomínáme vnímat přímo skrze naše smysly. Procházení těla rozvíjí schopnost mysli zaměřovat pozornost přímo na naše smyslové počitky, aniž bychom je hodnotili či analyzovali. Díky tomu si jasněji všimnete, kdy se Vaše mysl rozběhne a začne se toulat, a naučíte se postupně rozlišovat mezi přemýšlející a vnímající myslí.

Třetí týden rozvíjí předchozí cvičení pomocí všímavého pohybu založeného na velmi jemných jógových cvičeních. Přestože jsou tato cvičení velmi jednoduchá a nenáročná, dovolí Vám prozkoumat Vaše tělesné i psychické hranice a to, jak reagujete, když těchto hranic dosáhnete. Díky tomu se mysl ještě více propojí s tělem. Pomalu se naučíte, jak citlivě tělo reaguje na nepříjemné pocity spojené s přílišným zaměřením na dosažení nějakého cíle a díky tomu si začnete lépe všímat, jak napjatí, naštvaní nebo nešťastní jste, když se věci nevyvíjejí tak, jak byste si přáli. Je to velmi výkonný a důležitý systém včasného varování, který umožňuje zabránit problémům dřív, než se naplno rozjedou a už je nejde zastavit.

Čtvrtý týden se seznámíte s Meditací zvuků a myšlenek, díky které poznáte, jak Vás může vtáhnout nadbytečné přemýšlení. Naučíte se uvědomovat si myšlenky jakožto události probíhající v mysli, které vznikají a zanikají, podobně jako zvuky. Když si všímáme okolních zvuků, můžeme zjistit, že myšlenky mají k mysli podobný vztah jako zvuky ke slyšení. Díky tomu můžete od myšlenek a pocitů získat větší odstup a pozorovat, jak vznikají a zanikají. Díky tomu se vědomí projasní a objeví se nové možnosti, jak se postavit k Vašim úkolům a problémům.

Pátý týden si vyzkoušíte, jak se mohou negativní vzorce myšlení postupně rozpustit pomocí Meditace přátelství, která aktivně rozvíjí přátelství a soucitné porozumění k sobě i k druhým. Nalezení klidu v uspěchaném světe je založeno na přátelském postoji ke svým silným, ale i slabým stránkám, které vnímáme jako 'chyby' či 'nedostatky'. Přijetí nedokonalosti není pasivní rezignace, ale prvním krokem k realistickému vnímání svých možností a nalezení životní rovnováhy.

Šestý týden rozvinete tyto schopnosti ještě dále. Naučíte se Meditaci nesnází, která pomáhá zkoumat životní nesnáze, čelit jim a neutíkat před nimi. Některé životní problémy se vyřeší časem sami od sebe. Ale některým musíme čelit s otevřeností, zájmem a soucitem. Pokud si nedokážete své nesnáze připustit a přijmout je, postupně Vám mohou zkazit radost ze života.

Sedmý týden budeme zkoumat úzké propojení mezi každodenně opakovanými aktivitami a náladami. Když jsme ve stresu a vyčerpaní, často se přestaneme věnovat tomu, co nás naplňuje a oživuje, a místo toho věnujeme čas 'naléhavým' a 'důležitým' věcem. V sedmém týdnu se naučíte používat meditaci tak, aby Vám pomáhala dělat ta nejdovednější rozhodnutí, takže věnujete více času věcem, které Vás naplňují, a omezíte negativní účinky aktivit, které Vás vyčerpávají a ničí Vaše vnitřní zdroje. Oživení se projeví větší tvořivostí, odolností a spontánní schopností užívat si života právě takový, jaký je, a ne takový, jaký by měl být. Úzkosti, stresy a obavy budou přicházet i nadále, ale pokud je budete přijímat laskavě, je vyšší šance, že se rozpustí.

Osmý týden věnujeme zapojení všímavosti do každodenního života, aby byla k dispozici vždy, když ji potřebujete. Zaměříme se také na to, jak si udržet motivaci a prospěšné návky, abyste mohli samostatně pokračovat v rozvíjení všímavosti i po skončení kurzu.

Programy MBSR/MBCT

Na konci sedmdesátých let vytvořil profesor Jon Kabat-Zinn na Univerzitě v Massachusetts osmitýdenní program Snižování stresu založené na všímavosti (Mindfulness-Based Stress Reduction, MBSR). Program byl nejprve určen pro lidi trpící chronickou bolestí, na kterou nezabírala žádná z tehdy dostupných metod. Kromě zmírnění bolesti se změnil vztah účastníků k fyzické i psychické bolesti - bolest přestala nahánět hrůzu a nevedla tak snadno ke vzteku, sebelítosti či beznaději. Později klinický výzkum prokázal účinnost programu i pro široké spektrum dalších lékařských diagnóz (stres, deprese, úzkost, únava, nespavost). Ale i zdravým lidem přináší úlevu od každodenního stresu a schopnost lépe zvládat emoce.

Programy mají jasně definovaný obsah a kritéria kvality. Účinnost programů potvrzuje i to, že v Německu, Spojených státech a Velké Británii jsou pro řadu diagnóz hrazeny zdravotními pojišťovnami. Kurzy Mindfulness jsou používány také ve školství a v organizacích a firmách (např. Google, Deutsche Bank, americké ministerstvo obrany, britský parlament atd.).
Konkrétní náplň kurzů Mindfulness, které vedu, vychází z knihy Všímavost: jak najít klid v uspěchaném světě, která vyšla v roce 2014 v českém překladu. Hlavním autorem knihy je oxfordský profesor psychologie Mark Williams, blízký spolupracovník Jona Kabat-Zinna. Mark Williams se svými spolupracovníky obohatil MBSR o prvky z kognitivní terapie a vytvořil Kognitivní terapii založenou na všímavosti (MBCT, Mindfulness-based cognitive therapy). Od roku 2009 je MBCT doporučena Britskou národní radou pro zdraví (NICE) jako preferovaná léčba pro prevenci návratu deprese.

Úryvek z knihy Všímavost

Všímavost není další forma psychoterapie nebo svépomocná metoda, která má zlepšit Váš život. Nesnaží se zakrýt nedokonalosti, ale hledá v nich souvislosti a bere je jako učitele. Všímavost neřeší přímo naše nesnáze, ale s laskavostí a pronikavým uvědoměním odhaluje potřeby a motivace, které se za nesnázemi skrývají. Odhaluje části prožívání, které dřív byly pod prahem našeho vnímání. A pokud si tyto děje, které dosud unikaly naší pozornosti, jasně uvědomíme, stane se něco pozoruhodného: to co nás dříve trápilo se začne samo od sebe rozpouštět. Neustále s něčím bojujeme, reagujeme stále stejně a nevidíme nové možnosti, donekonečna přemítáme a ztrácíme se v myšlenkách, reagujeme automaticky, pohlcuje nás špatná nálada a přestáváme se věnovat činnostem, které nás naplňují. Pokud všechny tyto projevy přestaneme vnímat jako naše nepřátele, ale budeme je se zájmem zkoumat a učit se od nich, začnou se pomalu rozpouštět.
Můžeme Vám to říci – můžeme Vám to dokonce dokázat pomocí těch nejúčinnějších nástrojů, které má věda k dispozici – ale musíte to sami zažít, abyste tomu skutečně porozuměli.

Lektor Jan Burian, Ph.D. - psychoterapeut a lektor

Mým hlavním cílem je pomáhat lidem žít plnější a spokojenější život. Vytvářím pro Vás tyto stránky a vedu kurzy Mindfulness zaměřené na zvládání stresu a emocí. Nabízím psychoterapii založenou na empatickém naslouchání, prožívání emocí a vnímání těla. Profesně se dále věnuji rozvoji empatie a všímavosti při komunikaci a mediaci sporů.

Absolvoval jsem na všímavosti založený psychoterapeutický výcvik a trénink pro lektory MBCT organizovaný Centrem pro mindfulness v Oxfordu. Vedl jsem již desítky osmi-týdenních a víkendových kurzů mindfulness nejen pro širokou veřejnost nebo firmy, ale např. i ve vězení. Podílel jsem se na prvním českém neurovědeckém výzkumu meditace všímavosti. Jako dobrovolník jsem mnoho let pomáhal rodinám, které pečují o své umírající, v hospici Cesta domů.

Bydlím v Praze se svou ženou a synem.

... sbírám odvahu, abych si připustil nedostatky a dokázal je ocenit jako příležitost k růstu. Protože lotosy rostou z bahna. Učím se zůstat s tím, co se děje právě teď. Dotýkat se toho, co je tak nepříjemné, že před tím uhýbám ... a pouštět to, co je tak příjemné, že na tom ulpívám.

Praktické informace

Čas: Vždy úterý večer 18:30 - 21h

Termíny: Sedm setkání vždy v úterý - opět na podzim

Navíc celodenní setkání: neděle - 10 - 17:00

Místo: Centrum Paleček, Písecká 17, Praha 3, 5 minut od metra Flora

Cena semináře: Základní 6 800 Kč 

Zlevněný: 5 200 Kč (studenti, důchodci, matky samoživitelky)


Máte-li jakékoliv dotazy,  
napište nám na info@skola21.com

Přihláška